V této a následujících kapitolách se seznámíme se zásobníkem cviků na velkém míči (gymballech). Z nich si můžete vytvářet vlastní lekce, které budou obsahovat sérii cviků. Ty pak opakujte pravidelně (alespoň 3x týdně v časovém intervalu minimálně 30 minut) a postupně v další etapě přidávejte další nové o náročnější cviky (po 1-2 měsících). Každý cvik opakujte do únavy dle svých pohybových schopností. Posilovací cvik opakujte do pocitu únavy nebo do pocitu pálení ve svalu, protahovací cviky do pocitu příjemného natažení (nejvhodnější je pro začátek minimálně 8-16 opakování a později 16-24 opakování). Raději cvičte méně cviků, ale technicky správně. Na vaše problémové svalové zóny můžete zvolit větší počet obměn cviků (např. na posílení břišních svalů, posílení mezilopatkových svalů apod.).
Zapamatujte si:
- Výběr cviků musí odpovídat vašim pohybovým schopnostem.
- Ve fázi nácviku provádějte cvik velmi přesně, kontrolujte své pohyby (nejlépe v zrcadle) a ve fázi upevňování pohybového návyku cvik dostatečně opakujte.
- Do svého osobního programu zařaďte co nejvíce přímivých cviků a liný aerobik.
- Nejdříve se zaměřte na cviky pro velké svalové skupiny.
Základní cvičební pozice
Podle přiložených obrázku (viz. níže) se naučte základní balanční pozice, ze kterých se cviky provádějí. Při nich si na míč zvyknete. Již správně provedená základní pozice je již cvičením. Základní pozice (ZP) zajistí kvalitu cviku do jeho konečné pozice. Při všech nestabilních pozicích se zapojuje velké množství svalů, zejména těch , které se podílejí na správném držení těla (posturální svaly). Nepřetržitě procvičujete rovnováhu (pozice pro cvičení rovnováhy stupňováno dle náročnosti: leh na zemi, leh na břiše na míči, sed na míči, leh na zádech na míči a leh na boku na míči).
1. Vzpřímený sed na míči
- Sedněte si na střed míč, ten bezpečně udrží bederní páteř v přirozené bederní lordóze.
- Roznožte na šířku pánve, chodidla jsou vodorovně.
- Úhel mezi osou páteře a osou stehen musí být větší než 90 stupňů.
- Hlavu držte v pravém úhlu s bradou a páteř vytáhněte směrem vzhůru.
- Hrudník a hlava zůstanou automaticky ve vzpřímené poloze.
- Paže spusťte volně podél trupu a dlaněmi se lehce opřete o míč v linii boků (nebo polože dlaně na kolena).
2. Leh na zádech s oporou o bedra
- Roznožte v šíři boků, kyčelní kloub je výš než kolenní.
- Holeně směřují kolmo k zemi.
- Hlava je v mírném předklonu.
- Chodidla opřete celou plochou o zem.
- Dlaně položte na míč směrem ke kyčlím (nebo dlaně položte na stehna, nebo dejte ruce v týl).
3. Vzpor klečmo
- Vzpor na kolenou, míč je pod trupem.
4. Vzpor ležmo
- Vzpor ležmo na míči, míč je pod trupem.
- Dlaně opřete před ramenní kloub.
5. Klek únožný pravou (levou)
6. Rovný leh na boku
- Rovný leh na boku, překřižte nohy.
- Míč je pod trupem.
- Hlava je v prodloužení páteře.
7. Leh na zádech pokrčmo na míči
- Leh na zádech, přednožte, mírně roznožené pokrčené nohy položte na míč.
- Přitáhněte míč ke stehnům.
- Dlaně opřete o zem (nebo dejte ruce v týl a hlavu položte do dlaní.
- Ohněte chodidla, mezi stehny a trupem je úhel 90 stupňů.
8. Leh na zádech, přednožte
- Leh na zádech, přenožte, dopněte kolena, ohněte chodidla.
- Uchopte míč v předpažení a dopňete paže v loktech (nebo držte míč stlačením mezi kotníky a dlaně polože na zem).
- Stáhněte břišní svaly a přitlačte bederní část páteře na zem
9. Rovný sed na zemi
- Rovný sed roznožný.
- Položte míč mezi kotníky a ohněte chodidla.
- Předpažte a položte dlaně na míč.
- Stáhněte břišní svaly a propněte nohy v kolenou.
10. Klek na zemi
- Klek v šíři boků, rovný předklon.
- Stehna s trupem a bérci svírají pravý úhel.
- Dlaně opřete shora na střed míče.
- Stáhněte břišní svaly, neprohýbejte se v bedrech.
- Propněte paže v loktech, hlava je v prodloužení páteře.
Zdroj informací:
