Přímivé balanční pozice na velkém míči je vhodné začlenit do každého cvičení na vekém míči. Slouží k protažení vzpřimovačů trupu, které tak trpí našim nevhodným způsobem života (nespráné držení těla, dlouhé sezení na židli a sezení vůbec). Pokud k sedu přidáme různé doprovodné pohyby rukou, pánve a krční páteře, tak přispějete k protažení a aktivování celého těla před i po samotném cvičení. Těmito izolovanými cviky procvičujete:
- rovnováhu a koordinaci celého těla
- protahujete a uvolňujete svaly
- uvolňujete krční páteř, hrudní a bederní svaly
- posilujete hluboké svaly v okolí páteře, jež jsou tak důležitou prevecí pro správné držení těla
- správným sezením podporujete správný sklon pánve
- jemným pérováním na míči šetrně zatěžujete meziobratlové ploténky
Tyto zdánlivě jednoduché cviky provádějte pomalu a soustředěně. Na míči střídejte pohupovaní, pérování a nechejte míč v klidu. Buďte kreativní a pusťe uzdu své vlastní fantazie. Pro začátek několik popsaných cviků (zdroj: H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči).
Cvik 1
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků, váha celého těla je uprostřed.
Cvik - Upažte pravou a předpažte pokrčmo levou, totéž cvičte opačně, nezvedejte ramena, opakujte střídavě vlevo a vpravo.
Účinek cviku - Posilení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.
Cvik 2
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků, váha celého těla je uprostřed.
Cvik - Pomalu upažte a lokty přitáhněte co nejblíže k trupu, dlaně směřují vpřed. Návrat do základní polohy.
Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.
Cvik 3
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků, váha celého těla je uprostřed.
Cvik - Pokrčte zapažmo levou, pravou uchopte za loket, nepředklánějte halvu, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.
Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.
Cvik 4
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků, váha celého těla je uprostřed.
Cvik - Upaže pravou pokrčte zapažmo levou, dlaň opřete o temeno hlavy, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.
Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.
Cvik 5
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.
Cvik - S nádechem zakružte rameny vzad. Obměna - S nádechem zakružte rameny vzad.
Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblasti ramen. Napřímení zad.
Cvik 6
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, zapažte, sepněte prsty rudkou a vydechněte.
Cvik - S nádechem zapažte povýš, propněte lokty, nepředklánějte hlavu, s výdechem se vraťte zpět do základní polohy.
Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblsti ramen. Protažení prsních svalů.
Cvik 7
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.
Cvik - Při výdechu pomalu ukloňte hlavu, opačné rameno stáhněte dolů a s nádechem se vraťte do základní polohy (totéž cvičte opačně). Obměna - Při výdechu předkloňte hlavu a s nádechem se vraťte do základní polohy.
Účinek cviku - Protažení trapézů, vzpřimovače trupu v oblasti krční páteře.
Cvik 8
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.
Cvik - Pomalu s výdechem předkoňte trup, čelem se dotkněte kolen, prsty rukou opřete o zem. S nádechem se kulatě obratel po obratli vraťte zpět do základní polohy.
Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu.
Cvik 9
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.
Cvik - Pomalu s výdechem ohnutý předklon, ruce táhnout dolů po míči. S nádechem kulatě obratel po obratli návrat do základní polohy. Obměna - ruce v bok.
Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu a oblasti krční páteře.
Cvik 10
Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků. Váha celého těla je uprostřed.
Cvik - Zakružte pánví vpravo (vlevo), rukama se stále dotýkejte míče. Obměna - V základním sedu vzpažte zatlačte dlaně proti sobě a zkaružte pánví vpravo (vlevo).
Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti pánevního dna.
Použité zdroje:
H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči, Grada.
