Oficiální stránky projektu pohybspaja.eu

Tělesná zdatnost základem

Herní činnosti jednotlivce

Malý florbal

Malý florbal hrají u nás na školách a v různých sportovních organizacích již tisíce chlapců a dívek. Někteří velmi dobře, někteří dobře a u některých to vypadá, že jim hokejka zatím spíše překáží. Tento návod  by vám měl pomoci, jak se co nejrychleji zařadit do té první jmenované skupiny.

Videoukázka malého florbalu - miniflorbalu

Výzbroj a výstroj

Základním předpokladem pro každý sport  je mít alespoň minimální vybavení – výstroj a výzbroj. Hokejka je celá vyrobená z plastů a ve specializovaných prodejnách si můžete vybrat z velmi široké nabídky. Záleží na tom, kolik můžete na nákup věnovat finančních prostředků. Zkušenosti ale říkají, že nejlevnější zboží nemusí být tím nejvýhodnějším i pro začátečníka. Čepel hokejky, která je při nákupu rovná, si hráči většinou spravují zahnutím do oblouku. Položíme-li hokejku na rovnou plochu, nesmí prohnutí přesáhnout 3 cm. Při forhendovém držení – pravostranném nebo levostranném, je čepel vždy prohnuta vzad. Opačná strana čepele je bekhendová. Míček je také z plastu, má průměr 72 mm a 26 otvorů. Prodává se v různých barvách i kvalitě. Oblečení: stačí trenýrky, tričko a hlavně vhodná sálová obuv. Pro utkání musí mít všichni hráči jednoho družstva stejné oblečení.

Pravidla malého florbalu

1. Hrací plocha, branky. Branka má rozměry 90x60x4 cm

2. Hrají čtyři hráči, dovolena jsou i smíšená družstva dva chlapci a dvě dívky. Počet hráčů v družstvu minimálně osm. Hraje se bez brankáře, střídat možno kdykoli v průběhu hry.

3. Hrací doba 2x15 min.

4. Zahájení hry

Míček je na středovém bodu, protihráči  čelem proti  sobě ve směru útoku, čepele hokejek rovnoběžně na zemi v blízkosti míčku. Na signál rozhodčího se snaží rozehrát míček svým spoluhráčům, kteří stojí na vlastní polovině nejméně 3 m od rozehrávajících. Stejným způsobem se hra zahajuje po vstřelení branky. Přímo z rozehrání nelze vstřelit branku.

5. Autový úder

Provádí hráč z místa, kde míček opustil hrací plochu 1 m od mantinelu a to do tří vteřin od pokynu rozhodčího. Nesmí být proveden tažením. Protihráči minimálně ve vzdálenosti 3 m. Přímo z autového úderu branka neplatí.

6. Dosažení branky

Platná branka: Branky může útočící hráč dosáhnout jen hokejkou. Vystřelí-li míček a ten se od spoluhráče odrazí do branky, aniž je úmyslně usměrněn, branka platí. Od bránících hráčů platí vlastní branka vždy – hokejkou, rukou, nohou, tělem!

Neplatná branka: Branka neplatí, byla-li dosažena úmyslným usměrněním míčku útočícím spoluhráčem jinak než hokejkou. Dále neplatí, byl-li útočící hráč v okamžiku střelby v brankovišti jakoukoli částí těla, nebo nepřešel-li míček brankovou čáru celým objemem.

7. Přestupky

Je zakázáno:

- Sekání do hokejky, těla protihráče

- Hákování, nadzvedávání a držení hokejky protihráče

- Hra ve výskoku

- Hraní hlavou, rukama

- Přihrávka nohou, vícekrát než jedno přiklepnutí při zpracování míčku

- Hraní hokejkou nad koleny nebo mezi nohama protihráče

- Strkat, nabíhat, držet protihráče

- Hra v kleče na obou kolenou

- Nedodržení 3 m odstupu, zdržování hry nerozehrání do 3 vteřin

- Hra v brankovišti

- Nápřah nebo došvih hokejky při střelbě nad výši pasu

- Házení hokejkou, nesportovní chování

Tresty za porušení pravidel:

- Volný úder (ne tažením) z místa přestupku, který provádí hráč družstva, které se neprovinilo. Protihráči opět ve vzdálenosti nejméně 3 m, branka z volného úderu platí!

- Vyloučení hráče na 2 min. za hrubé a opakované porušení pravidel a také v případě, že na hřišti je více hráčů, než je dovoleno. Hráč opouští hřiště, jeho družstvo hraje v oslabení. Rozehrává se z místa přestupku volným úderem.

- Trestné střílení za faul v brankové příležitosti a za pobyt hráče v brankovišti. Střílí se ze sedmimetrového bodu do prázdné branky.

8. Hra v brankovišti

Hrát hokejkou v brankovišti smějí všichni hráči, pokud se jeho plochy nedotýkají jakoukoli částí těla, stojí, klečí nebo leží v brankovišti. Proviní-li se útočící hráč, je jeho družstvo potrestáno volným úderem z okraje brankoviště. Proviní-li se bránící hráč, je jeho družstvo potrestáno trestným střílením.

Na závěr si pamatujte: ROZHODČÍ  MÁ  VŽDY  PRAVDU!!!

Tyto cviky jsou vhodné na rozcvičení, zahřátí celého těla i pro rozvoj kondice nebo-li líný aerobic. Jakmile zvládnete sezení na míči s pohyby rukou a pánve, tak přejděte na výuku houpání a poskakování nahoru a dolů s dlaněmi položenými z boku na míči. Do houpání přidávejte různé pohyby horních končetin (upažení, vzpažení, předpažování, tleskání apod.). Jejich výchozí i konečná poloha je u začátečníků v připažení s dlaněmi položenými z boku na míči. Později přidávejte pohyby dolních končetin (přednožování, unožování aj.), které spojujte s pohyby rukou a celého těla do jednoduchých pohybových celků - sestav. Až získáte jistotu v rovnováze, pak můžete provádět i další náročnější skoky (viz. videa níže). Pozor na správné provedení, aby nedošlo k úrazu...

Pérování způsobuje nepřetržité zatěžování a odlehčování meziobralových plotének. Tím se ploténky méně opotřebovávají a jsou lépe zásobovány živinami z okolní tělní tekutiny. Nepřetržitým pérováním procvičujete rovnováhu, zahříváte celý organismus, dynamicky posilujete celé svalstvo zad, svalstvo pánevního dna, svaly nohou, břicha a pohyblivost paží.

Příklady pro cvičení na velkém míči - líný aerobic

Více videí od Hanky Kynychové na Hejbejtese.tv

Použité zdroje:

H. Jarkovská: 264 cvičení na velkém míči

www.youtube.com

www.hejbejse.tv

www.fitnesstv.cz

Přímivé balanční pozice na velkém míči je vhodné začlenit do každého cvičení na vekém míči. Slouží k protažení vzpřimovačů trupu, které tak trpí našim nevhodným způsobem života (nespráné držení těla, dlouhé sezení na židli a sezení vůbec). Pokud k sedu přidáme různé doprovodné pohyby rukou, pánve a krční páteře, tak přispějete k protažení a aktivování celého těla před i po samotném cvičení. Těmito izolovanými cviky procvičujete:

• rovnováhu a koordinaci celého těla
• protahujete a uvolňujete svaly
• uvolňujete krční páteř, hrudní a bederní svaly
• posilujete hluboké svaly v okolí páteře, jež jsou tak důležitou prevecí pro správné držení těla
• správným sezením podporujete správný sklon pánve
• jemným pérováním na míči šetrně zatěžujete meziobratlové ploténky

Tyto zdánlivě jednoduché cviky provádějte pomalu a soustředěně. Na míči střídejte pohupovaní, pérování a nechejte míč v klidu. Buďte kreativní a pusťe uzdu své vlastní fantazie. Pro začátek několik popsaných cviků (zdroj: H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči).

Cvik 1

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Upažte pravou a předpažte pokrčmo levou, totéž cvičte opačně, nezvedejte ramena, opakujte střídavě vlevo a vpravo.

Účinek cviku - Posilení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 2

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Pomalu upažte a lokty přitáhněte co nejblíže k trupu, dlaně směřují vpřed. Návrat do základní polohy.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 3

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Pokrčte zapažmo levou, pravou uchopte za loket, nepředklánějte halvu, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 4

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Upaže pravou pokrčte zapažmo levou, dlaň opřete o temeno hlavy, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 5

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - S nádechem zakružte rameny vzad. Obměna - S nádechem zakružte rameny vzad.

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblasti ramen. Napřímení zad.

Cvik 6

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, zapažte, sepněte prsty rudkou a vydechněte.

Cvik - S nádechem zapažte povýš, propněte lokty, nepředklánějte hlavu, s výdechem se vraťte zpět do základní polohy.

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblsti ramen. Protažení prsních svalů.

Cvik 7

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Při výdechu pomalu ukloňte hlavu, opačné rameno stáhněte dolů a s nádechem se vraťte do základní polohy (totéž cvičte opačně). Obměna - Při výdechu předkloňte hlavu a s nádechem se vraťte do základní polohy.

Účinek cviku - Protažení trapézů, vzpřimovače trupu v oblasti krční páteře.

Cvik 8

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Pomalu s výdechem předkoňte trup, čelem se dotkněte kolen, prsty rukou opřete o zem. S nádechem se kulatě obratel po obratli vraťte zpět do základní polohy.

Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu.

Cvik 9

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Pomalu s výdechem ohnutý předklon, ruce táhnout dolů po míči. S nádechem kulatě obratel po obratli návrat do základní polohy. Obměna - ruce v bok.

Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu a oblasti krční páteře.

Cvik 10

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků. Váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Zakružte pánví vpravo (vlevo), rukama se stále dotýkejte míče. Obměna - V základním sedu vzpažte zatlačte dlaně proti sobě a zkaružte pánví vpravo (vlevo).

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti pánevního dna.

Použité zdroje:

H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči, Grada.