Oficiální stránky projektu pohybspaja.eu

Tyto cviky jsou vhodné na rozcvičení, zahřátí celého těla i pro rozvoj kondice nebo-li líný aerobic. Jakmile zvládnete sezení na míči s pohyby rukou a pánve, tak přejděte na výuku houpání a poskakování nahoru a dolů s dlaněmi položenými z boku na míči. Do houpání přidávejte různé pohyby horních končetin (upažení, vzpažení, předpažování, tleskání apod.). Jejich výchozí i konečná poloha je u začátečníků v připažení s dlaněmi položenými z boku na míči. Později přidávejte pohyby dolních končetin (přednožování, unožování aj.), které spojujte s pohyby rukou a celého těla do jednoduchých pohybových celků - sestav. Až získáte jistotu v rovnováze, pak můžete provádět i další náročnější skoky (viz. videa níže). Pozor na správné provedení, aby nedošlo k úrazu...

Pérování způsobuje nepřetržité zatěžování a odlehčování meziobralových plotének. Tím se ploténky méně opotřebovávají a jsou lépe zásobovány živinami z okolní tělní tekutiny. Nepřetržitým pérováním procvičujete rovnováhu, zahříváte celý organismus, dynamicky posilujete celé svalstvo zad, svalstvo pánevního dna, svaly nohou, břicha a pohyblivost paží.

Příklady pro cvičení na velkém míči - líný aerobic

Více videí od Hanky Kynychové na Hejbejtese.tv

Použité zdroje:

H. Jarkovská: 264 cvičení na velkém míči

www.youtube.com

www.hejbejse.tv

www.fitnesstv.cz

Přímivé balanční pozice na velkém míči je vhodné začlenit do každého cvičení na vekém míči. Slouží k protažení vzpřimovačů trupu, které tak trpí našim nevhodným způsobem života (nespráné držení těla, dlouhé sezení na židli a sezení vůbec). Pokud k sedu přidáme různé doprovodné pohyby rukou, pánve a krční páteře, tak přispějete k protažení a aktivování celého těla před i po samotném cvičení. Těmito izolovanými cviky procvičujete:

• rovnováhu a koordinaci celého těla
• protahujete a uvolňujete svaly
• uvolňujete krční páteř, hrudní a bederní svaly
• posilujete hluboké svaly v okolí páteře, jež jsou tak důležitou prevecí pro správné držení těla
• správným sezením podporujete správný sklon pánve
• jemným pérováním na míči šetrně zatěžujete meziobratlové ploténky

Tyto zdánlivě jednoduché cviky provádějte pomalu a soustředěně. Na míči střídejte pohupovaní, pérování a nechejte míč v klidu. Buďte kreativní a pusťe uzdu své vlastní fantazie. Pro začátek několik popsaných cviků (zdroj: H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči).

Cvik 1

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Upažte pravou a předpažte pokrčmo levou, totéž cvičte opačně, nezvedejte ramena, opakujte střídavě vlevo a vpravo.

Účinek cviku - Posilení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 2

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Pomalu upažte a lokty přitáhněte co nejblíže k trupu, dlaně směřují vpřed. Návrat do základní polohy.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 3

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Pokrčte zapažmo levou, pravou uchopte za loket, nepředklánějte halvu, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 4

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, vzpažte, dlaně otočte vpřed, nezvedejte ramena, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři  boků, váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Upaže pravou pokrčte zapažmo levou, dlaň opřete o temeno hlavy, nezvedejte ramena. Návrat do základní polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Účinek cviku - Posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů, svalů paží a procvičení ramenních kloubů.

Cvik 5

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - S nádechem zakružte rameny vzad. Obměna - S nádechem zakružte rameny vzad.

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblasti ramen. Napřímení zad.

Cvik 6

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, zapažte, sepněte prsty rudkou a vydechněte.

Cvik - S nádechem zapažte povýš, propněte lokty, nepředklánějte hlavu, s výdechem se vraťte zpět do základní polohy.

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti v oblsti ramen. Protažení prsních svalů.

Cvik 7

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Při výdechu pomalu ukloňte hlavu, opačné rameno stáhněte dolů a s nádechem se vraťte do základní polohy (totéž cvičte opačně). Obměna - Při výdechu předkloňte hlavu a s nádechem se vraťte do základní polohy.

Účinek cviku - Protažení trapézů, vzpřimovače trupu v oblasti krční páteře.

Cvik 8

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Pomalu s výdechem předkoňte trup, čelem se dotkněte kolen, prsty rukou opřete o zem. S nádechem se kulatě obratel po obratli vraťte zpět do základní polohy.

Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu.

Cvik 9

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, dlaně položte ze strany míče v linii boků.

Cvik - Pomalu s výdechem ohnutý předklon, ruce táhnout dolů po míči. S nádechem kulatě obratel po obratli návrat do základní polohy. Obměna - ruce v bok.

Účinek cviku - Protažení vzpřimovačů trupu a oblasti krční páteře.

Cvik 10

Základní poloha - Posaďte se vzpřímeně na střed míče, chodidla opřete celou plochou o zem v šíři boků. Váha celého těla je uprostřed.

Cvik - Zakružte pánví vpravo (vlevo), rukama se stále dotýkejte míče. Obměna - V základním sedu vzpažte zatlačte dlaně proti sobě a zkaružte pánví vpravo (vlevo).

Účinek cviku - Procvičení pohyblivosti pánevního dna.

Použité zdroje:

H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči, Grada.

V této a následujících kapitolách se seznámíme se zásobníkem cviků na velkém míči (gymballech). Z nich si můžete vytvářet vlastní lekce, které budou obsahovat sérii cviků. Ty pak opakujte pravidelně (alespoň 3x týdně v časovém intervalu minimálně 30 minut) a postupně v další etapě přidávejte další nové o náročnější cviky (po 1-2 měsících). Každý cvik opakujte do únavy dle svých pohybových schopností. Posilovací cvik opakujte do pocitu únavy nebo do pocitu pálení ve svalu, protahovací cviky do pocitu příjemného natažení (nejvhodnější je pro začátek minimálně 8-16 opakování a později 16-24 opakování). Raději cvičte méně cviků, ale technicky správně.  Na vaše problémové svalové zóny můžete zvolit větší počet obměn cviků (např. na posílení břišních svalů, posílení mezilopatkových svalů apod.).

Zapamatujte si:

• Výběr cviků musí odpovídat vašim pohybovým schopnostem.
• Ve fázi nácviku provádějte cvik velmi přesně, kontrolujte své pohyby (nejlépe v zrcadle) a ve fázi upevňování pohybového návyku cvik dostatečně opakujte.
• Do svého osobního programu zařaďte co nejvíce přímivých cviků a liný aerobik.
• Nejdříve se zaměřte na cviky pro velké svalové skupiny.

Základní cvičební pozice

Podle přiložených obrázku (viz. níže) se naučte základní balanční pozice, ze kterých se cviky provádějí. Při nich si na míč zvyknete. Již správně provedená základní pozice je již cvičením. Základní pozice (ZP) zajistí kvalitu cviku do jeho konečné pozice. Při všech nestabilních pozicích se zapojuje velké množství svalů, zejména těch , které se podílejí na správném držení těla (posturální svaly). Nepřetržitě procvičujete rovnováhu (pozice pro cvičení rovnováhy stupňováno dle náročnosti: leh na zemi, leh na břiše na míči, sed na míči, leh na zádech na míči a leh na boku na míči).

1. Vzpřímený sed na míči

• Sedněte si na střed míč, ten bezpečně udrží bederní páteř v přirozené bederní lordóze.
• Roznožte na šířku pánve, chodidla jsou vodorovně.
• Úhel mezi osou páteře a osou stehen musí být větší než 90 stupňů.
• Hlavu držte v pravém úhlu s bradou a páteř vytáhněte směrem vzhůru.
• Hrudník a hlava zůstanou automaticky ve vzpřímené poloze.
• Paže spusťte volně podél trupu a dlaněmi se lehce opřete o míč v linii boků (nebo polože dlaně na kolena).

2. Leh na zádech s oporou o bedra

• Roznožte v šíři boků, kyčelní kloub je výš než kolenní.
• Holeně směřují kolmo k zemi.
• Hlava je v mírném předklonu.
• Chodidla opřete celou plochou o zem.
• Dlaně položte na míč směrem ke kyčlím (nebo dlaně položte na stehna, nebo dejte ruce v týl).

3. Vzpor klečmo

• Vzpor na kolenou, míč je pod trupem.

4. Vzpor ležmo

• Vzpor ležmo na míči, míč je pod trupem.
• Dlaně opřete před ramenní kloub.

5. Klek únožný pravou (levou)

6. Rovný leh na boku

• Rovný leh na boku, překřižte nohy.
• Míč je pod trupem.
• Hlava je v prodloužení páteře.

7. Leh na zádech pokrčmo na míči

• Leh na zádech, přednožte, mírně roznožené pokrčené nohy položte na míč.
• Přitáhněte míč ke stehnům.
• Dlaně opřete o zem (nebo dejte ruce v týl a hlavu položte do dlaní.
• Ohněte chodidla, mezi stehny a trupem je úhel 90 stupňů.

8. Leh na zádech, přednožte

• Leh na zádech, přenožte, dopněte kolena, ohněte chodidla.
• Uchopte míč v předpažení a dopňete paže v loktech (nebo držte míč stlačením mezi kotníky a dlaně polože na zem).
• Stáhněte břišní svaly a přitlačte bederní část páteře na zem

9. Rovný sed na zemi

• Rovný sed roznožný.
• Položte míč mezi kotníky a ohněte chodidla.
• Předpažte a položte dlaně na míč.
• Stáhněte břišní svaly a propněte nohy v kolenou.

10. Klek na zemi

• Klek v šíři boků, rovný předklon.
• Stehna s trupem a bérci svírají pravý úhel.
• Dlaně opřete shora na střed míče.
• Stáhněte břišní svaly, neprohýbejte se v bedrech.
• Propněte paže v loktech, hlava je v prodloužení páteře.

Zdroj informací:

H. Jarkovská: Cvičení na velkém míči, Grada.

Nejdříve si popišme rozdíly sedu na židli a na gymnastickém míči...

Sezení na židli

Při běžném pasivním sezení na židli nebo křesle se spodní část těla vychýlí dozadu - máme pocit, že sedíme na kostrči. Trup klesne dolů a ohneme se dopředu. Vninou tohoto nezdravého sezení se meziobratlové ploténky deformují. Jednostraně přetížíme svaly a jejich úpony. Prostor, ve kterém jsou uložny vnitřní orgány, se zmenší a utlačuje je. Zároveň se naruší rytmické správné dýchání. Sedíme-li delší dobu, začneme pociťovat celkovou tělesnou a duševní únavu.

Správné sezení na gymnastickém míči

Dynamické, vzpřímené sezení na míči zajistí správnou funkčnost středu těla - polohu pánve a vzpřímený sed. Míč nás nutí neustále udržovat rovnováhu, protože musíme nepřetržitě zapojovat hluboké stabilizační svaly uložené ve středu těla. Používá se pro ně název - core training (jádro, střed těla). Pánev a křížová kost tvoří základnu pro obratlový sloupec, který má ve vzpřímeném stoji tvar dvojitého esovitého prohnutí. Sedíme na kostech sedacích, které přebírají opěrnou funkci, jako nohy ve stoji. Sedací kosti musí být uprostřed míče na jeho vrcholu.

Znaky správného sedu na gymnastickém míči

• pánev sklopena vpřed
• vzpřímený hrudník
• pletenec ramenní tažen lehce vzad
• hlava je vzpřímená a v prodloužení páteře
• stehno, bérec a noha leží v jedné rovině, bérec je kolmo k podlaze, úhel mezi osou páteře a osou stehen je větší než 90 stupňů

Podle tohoto popisu je sezení na židli zcela nezdravé a sezení na gymnastickém míči má veškerá pozitiva. Ano může to být pravda, ale pouze při zachování spráného a kontroloného dynamického sedu na míči. Ale v praxi je situace často odlišná... Ptáte se jak? Problém je v tom, že sezení není dynamické jako cvičení a většina lidí má nějakou svalovou dysbalanci. Na míči tak nesedí správně. Pozná se to například podle toho, že mají jedno rameno níž než to druhé. Prostě neumíme na míči sedět... Přestože existují nejrůznější návody, jak na míči sedět, vždy si sedneme tak, jak je nám pohodlné, nebo po nějaké době do pohodlnější polohy sklouzneme. Zvláště když je náš mozek zaměstnán něčím jiným. Tím, že na míči nesedíme správně, svalovou dysbalanci naopak prohlubujeme, protože pohodlnou polohou opět posilujeme již silnější stranu. I pro odborníky a časté cvičence je udržení správné polohy v sedu na míči po určité době náročné. Do perfektní polohy se možná dostaneme, ale pak přijde nějaký stresující e-mail, nebo něco jiného, co odpoutá naši pozornost, a hned se sedí jinak. Na míči se zkrátka nedá sedět dlouhou dobu...

Sezení se stává velkým problémem moderní doby. Většina lidí prosedí na židli velkou část dne. Dlouhé sezení na čemkoliv totiž tělu neprospívá. Jaký je tedy závěrečný ortel? Gymnastické míče mohou při dlouhém sezení (doma, v kanceláři, při učení, práci s počítačem aj.) dobře posloužit. Střídejte správné sezení na židli se správným a kontrolovaným sedem na míči, jednou za čas si na míči zacvičíte a tělo protáhnete - nejdůležitější je aktivní pohyb na míči – například pohyb ze strany na stranu, dopředu dozadu, nahoru dolů a podobně. Pokud je pohyb na míči dynamický, zádům to většinou neuškodí. Hlavně zpočátku by nemělo být sezení na míči příliš dlouhé, jinak by se mohlo stát, že místo požadovaných účinků a uvolnění se dostaví bolestivost a špatné držení celého těla. Proto pro dynamické sezení stačí 10 – 20 minut. Ale i později je vhodné střídat židli, míč a jiné polohy. Právě toto střídání šetří záda.

Pokud máme dodržovat všechny zásady správného sezení, musí souhlasit i výška stolu. Stůl má být tak vysoký, aby při vzpřímeném sezení, kdy jsou ramena volně svěšená, byly lokty stejně vysoko jako hrana stolu.

Použité zdroje:

http://www.vitalia.cz/clanky/sezeni-na-mici-zadum-neprospiva/

Helena Jarkovská: 264 cvičení na velkém míči, Grada Publishing, 2011.

Gymball (fitball, powerball, pushball, gymnastic ball, velký míč, rehaball, physoball, pezziball, bodyball - všechny tyto názvy označují jednu a tutéž věc) je - velký, nafukovací, elastický míč z umělé hmoty, který existuje v mnoha barvách, velikostech a značkách. Dříve, než toto náčniní proniklo do fitcenter a škol, tak se využívalo především k rehabilitaci. Později se míče začaly používat v domácnostech jako sedátko a stalo se i hračkou pro děti.

Video - příklady použití velkého míče

Dělení míčů

Základního provedení - gymball (o cvičení na něm budou i další kapitoly)

Míče s nožičkami

Tyto míče mají užsí pole uplatnění. Kulatý povrch je narušen a pro běžné cvičení ta toto narušení překážkou. Hodí se jako hopsátko pro malé děti.

Pendel Ball

Míč není kulatý, ale oválný, má tak větší stabilitu při cvičení a při kontaktu s podlahou se neodkutálí. Jednu stranu má hladkou a druhá má masážní výstupky.

Egg Ball

Tento oválný míč je vhodný zejména pro těhotné ženy i pro starší lidi. Má vysoký stupeň stability a umožňuje cvičení ve dvojici.

Psycho Roll

Tento míč má dvojitou stabilizační plochu s tvarem fazole. Umožňuje civčení ve dvojicíh. Díky větší stabilitě je upřednostňován ve cvičení s menšími dětmi, pro cvičení těhotných žen (i po porodu) a starších osob.

Jak velký míč

Velikost míče zásadně ovlivňuje správné provedení cviků. Pro výběr se používá výška postavy, ale ještě přesnější je délka paží. V tabulkách jsou uvedeny obě varianty.

Optimální průměr míče vzhledem k výšce

Optimální průměr míče podle délky paže

Nafouknutí míče

Správné nakfouknutí míče je dalším důležitým krokem na cestě ke kvalitnímu a správnému cvičení. Na podhuštěném míči se sice dobře sedí, ale cviči se na něm moc nedá. Pokud jej chceme použít ke cvičení, tak jej nafoukneme do pevné koule (dodržujeme údaje od výrobce a míč nepřefukujeme, hustíme - žabkou, hustilkou nebo kompresorem).

Do míče se v sedu nesmíme zanořit. Měl by být pevný tak, aby při vzpřímeném sedu byla pánev podsazená (tzn. zatlačená vpřed). Kolena musí být níž než pánev. Úhel mezi trupem a stehny má být více než 90 stupňů (viz. obrázek).

Výhody využití míče při cvičení

• Posilujeme a protahujeme hluboké stabilizační svaly hlavy, trupu, zad, břišní svaly a svaly dna pánevního.
• Cvičení na míči je vhodné pro sportovce s jednostrannou specializací. Vyrovnává jednostrannou námahu (tenis, kanoistika, házená, cyklistika aj.).
• Na míči se provádí i mnoho účelových gymnastických cvičení.
• Pestrým výběrem cviků účinně a rychle rozvíjíme pohybové schopnosti, rovnováhu, sílu, pohyblivost i respirační schopnosti.
• Gymnastikou na míčích zlepšujeme funkci vnitřních orgánů, posilujeme svaly celého těla a upevňujeme správné pohybové návyky.
• Na velkém míči se uvolníme zásluhou houpání v sedu, protřepáváním paží, vykopáváním dolních končetin, poskoky a dalšími různými pohyby.
• Cvičení na velkém míči rozvíjíme a udržujeme kloubní pohyblivost.
• Kulatý míč nás nutí k houpání, poskakování a válení se v různých pozicích. I tímto veselým a hravým cvičením si můžeme odstranit stres, bolesti hlavy a bolesti zad.

Využití míče v domácnosti

• Střídáme sezení na židli se sezením na míči (viz. samostatný článek o sezení na míči)
• Chceme po náročném dni relaxovat, přikutálíme si míč k televizi a různě na něm měníme pozice. Třeba se jen válíme. Povalováním si protáhneme a uvolníme jednostranně zatížené svaly a nenásilným pohupováním "promasírujeme" meziobratlové ploténky.
• Míč se naučíme používat v případech, kdy nás začnou bolet záda.